美高梅手机版登录4858你真的能像大力水手一样,吃了菠菜壮如牛吗?

(本文作者:厨娘。公众号ID:foodfit)BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身没动力?
力量不够用?BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一组训练都坚持不下去?BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那还怎么健身?BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不管是增肌还是减脂,都少不了力量训练。BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但是力量不够,耐力不足怎么办?BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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今天厨娘教大家如何通过饮食来提高你的力量和耐力。BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.日常饮食以碳水为主BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大多数力量训练的主要能量来源都是碳水,而蛋白质的作用主要是用于修复撕裂受损的肌纤维。因此,在日常三大营养素的摄入中,碳水的占比应该多一些。BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于增肌BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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体脂低于15%,建议碳水:蛋白质:脂肪为6:3:1或者6:2:2。BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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体脂高于15%,建议碳水:蛋白质:脂肪为5:3:2。BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于减脂BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

建议碳水:蛋白质:脂肪为4:4:2。BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因为摄入过多的碳水反而会影响到减脂的进度。BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.碳水的选择BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

之前我们说到过关于碳水的选择有一个参考值,那就是GI。BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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高GI的食物,进入胃肠道后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快,进入血液后,血糖升的高。BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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低GI的食物,在胃肠中停留时间长、吸收率低,葡萄杨释放缓慢,进入血液后,血糖较低。BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大部分在选择碳水的时候会偏向于低GI的碳水。但是有一点要值得注意的是,高强度达重量的训练往往在短时间内需要更多的能量,所以,健友们不应该过多的纠结于碳水的GI,该选择高GI的时候就不要纠结,否则会严重影响到训练的质量。BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当然,最好的还是要高碳与低碳相结合,也就是混合碳水饮食。BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.混合碳水饮食的安排BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

白米饭、面条、葡萄糖、运动饮料、西瓜等高GI水果等。BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

燕麦等粗粮、土豆、豆类、香蕉等低GI水果等。BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你的训练在下午或者晚上BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

· 早餐:低碳食物。BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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加餐:低碳食物。(有安排加餐的健友可选)BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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午餐:建议低碳:高碳为6:4。比如:燕麦粥+白面包/水果。BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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训练后:高碳食物。比如:葡萄糖、运动饮料、鲜榨果汁。BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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晚餐:建议低碳:高碳为8:2。比如杂粮饭+高GI水果(菠萝、葡萄干、芒果等)BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

总之,训练前后的两餐中,一定要加入高碳食物。如果训练强度高,可以在训练中加一餐高碳(葡萄糖或者运动饮料)。BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4.蛋白质和脂肪也很重要BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

蛋白质摄入,除了帮助修复受损的肌纤维,还能够帮助控制餐后的血糖。所以,蛋白质也必须要加入到每一餐的饮食中。BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

鸡胸肉、去皮鸡腿肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、豆类等。BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于大训练的健友来说,脂肪,尤其是ω-3这类不饱和脂肪酸,能够保护关节不受到损伤,而且对于消除关节炎症也是有一定帮助的。BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

橄榄油、三文鱼、坚果、牛油果、蛋黄等。BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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不是吃了菠菜才有力量噢~BfQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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